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【건강칼럼】등산은 평생 스포츠
서울아산병원 재활의학과 김원 교수
2018-09-20 00:10:19최종 업데이트 : 2018-10-01 10:22:18 작성자 :   e수원뉴스

[건강칼럼] 등산은 평생 스포츠

[건강칼럼] 등산은 평생 스포츠

기록적인 더위가 서서히 물러나고 아침저녁 선선한 가을이 왔다. 가을은 한동안 더위로 중단했던 운동을 맘껏 할 수 있는 최적의 계절이기도 하다. 운동은 잠들어 있는 몸을 깨우고 활성화시키는데 아주 좋은 매개체이지만 갑작스런 운동으로 여러 가지 운동상해를 유발시킬 수 있는 위험성도 갖고 있다. 따라서 운동 전에 가벼운 조깅이나 스트레칭과 같은 운동으로 철저하게 준비를 한다면 누구나 안전하게 운동을 즐길 수가 있을 것이라 생각한다.

걷기를 비롯해 등산, 조깅, 자전거 타기 등의 유산소 운동이 가을에 하기 좋다. 걷기는 관절에 크게 부담을 주지 않기 때문에 노약자나 심장병 환자, 비만인 사람에게도 큰 무리가 가지 않는다.

특히 등산은 심폐 기능을 향상시켜주고, 무릎이나 허리 등의 관절도 튼튼하게 해주는 효과가 있는 좋은 운동이다. 또한 등산은 운동 이상의 의미를 주는 경우도 많은데, 도시의 공해에서 벗어나 자연의 품에 포근히 안길 수 있다는 것은 현대인의 지친 마음을 치유하는데도 도움이 된다. 몸과 마음을 모두 건강하게 해주는 평생스포츠라 할 수 있다.

등산은 장시간 운동이 지속되고, 또 오르막을 오르기 때문에 유산소 운동과 근력운동의 효과를 모두 볼 수 있는 운동이다. 굴곡이 있는 경사면을 오르내리기 때문에 균형감각을 향상시키는 것에도 도움이 된다. 하지만 역으로 생각하면, 조금 무리하면 근골격계 통증과 심장에 무리가 될 수도 있으며, 낙상 사고의 위험도 높다. 그렇기 때문에 등산을 할 때는 무리하지 않는 것이 매우 중요하다. 특히 등산은 힘들어도 다시 내려와야 하는 과정이 있기 때문에 자신의 운동 능력에 따라 적절한 코스를 선택해야한다. 자기 체력이 충분치 않다면 동네 뒷산을 고르거나, 산 정상보다 산 중턱을 목표로 삼는다면 누구나 쉽게 등산을 할 수 있다. 특히 초심자는 점진적으로 산행시간과 난이도를 올리는 것이 필요하고, 평소에 유산소 및 근력 운동을 충실히 해서 기초체력을 길러두는 것이 안전한 산행에 도움이 된다.

등산 시에 느끼게 되는 과하게 숨이 차고, 가슴이 답답하거나, 근육통을 느낀다면, 그것은 극복해야할 대상이 아니고 휴식을 취해야하는 신호라는 것을 명심해야한다. 등산 초반에는 몸을 적응시킨다는 생각으로 천천히 걷고 휴식도 약간 일찍 취한다. 자신에게 적합한 리듬은 산행을 반복하는 사이에 자연스럽게 몸에 붙게 되는 것이다. 산행 중 휴식은 처음 몇 차례는 15~20분 정도 걸은 후 5분 정도 휴식을 하다가 차츰 30분 정도 걷고 5~10분간 휴식하는 식으로 컨디션을 보면서 조절하는 것이 바람직하다.

보폭을 작게 하여 천천히 걷는 것이 체력을 아끼는 보행 요령이다. 또 오르막길을 오를 때는 가능한 체력소모가 적은 길을 선택하는 것이 좋다. 힘들게, 간신히 정상에 도착하면, 이제 하산하는 길은 편하겠지 하고 방심하기 쉽다. 그러나 방심은 금물, 등산에서 일어나는 사고의 대부분이 사실은 하산 시에 발생한다는 것을 알아야 한다. 내려가는 것이 편하다고 해서 스피드를 내거나 뛰게 되는데 이럴 경우에 미끄러지거나 넘어져 다치기 쉽다.

또한 안전한 산행을 위해서는 사전 준비를 충실히 해야 한다. 신발은 발에 잘 맞아야한다. 평지를 걸을 때는 신발이 조금 맞지 않아도 크게 영향을 주지 않지만, 산행을 할 때는 족부에 통증을 일으킬 수 있고, 낙상 및 발목 염좌의 위험을 높인다. 낙상의 예방을 위해 등산용 스틱을 이용하는 것도 사고의 위험을 줄일 수 있다. 휴식을 취할 때는 바람의 영향으로 체온이 떨어질 수 있으므로 방풍이 되는 옷을 준비하는 것이 좋다. 또한 등산 전에 과식을 하거나 음주를 하는 것은 피해야하며, 중간에 열량과 수분을 보충해 줄 수 있는 간단한 간식과, 음료를 준비해야한다.

산행 전에는 가벼운 준비 운동을 하는 것이 도움이 되며, 산행 후에 스트레칭을 하면, 산행 후의 근육통을 줄여줄 수 있다. 근골격계 질환이 있는 경우에는 산행 시 주의해야하는데, 특히 무릎이나 발목질환, 허리 통증이 있는 경우에 무리한 산행을 하면 증상이 악화될 수 있다. 등산 후에 무릎이나 발목이 붓거나, 통증이 심해진다면 운동 강도와 양을 줄일 필요가 있으며, 자꾸 증상 악화가 반복된다면 다른 운동으로 대체하는 것을 고려해야한다. 당뇨환자의 경우에는 장시간 운동으로 인한 저혈당을 주의해야 한다.

산은 평생의 친구이고 등산은 평생의 스포츠라고 하였다. 우리 모두 의리 있는 산을 만나러 가자. 그리고 건강을 찾자!
김원  재활의학과 교수의 약력

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건강칼럼, 등산, 건강

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